Tuky a ich vplyv na zdravie človeka

26.06.2024

Diskusie o tukoch a ich vplyve na zdravie sú stále aktuálne. Ide o jednu z tých výživových tém, ktoré vyvolávajú zmätok u mnohých ľudí. Je lepšie konzumovať rastlinné alebo živočíšne tuky? A ako vlastne tuky vplývajú na naše zdravie? Môžu nám spôsobiť infarkt? V tomto článku sa pozrieme na tieto a ďalšie otázky, aby sme vniesli do problematiky tukov viac svetla. 

Ako si predstaviť tuk v potravinách?
Tuk v potrave patrí medzi tri hlavné makroživiny (popri sacharidoch a bielkovinách). Skladá sa z glycerolu a mastných kyselín (MK). Chemické väzby medzi uhlíkovými atómami v reťazci mastnej kyseliny určujú, či ide o nasýtenú alebo nenasýtenú mastnú kyselinu. 

Nasýtené mastné kyseliny nemajú žiadne dvojité väzby. Mononenasýtené mastné kyseliny majú jednu dvojitú väzbu. Polynenasýtené mastné kyseliny majú dve a viac dvojitých väzieb medzi uhlíkovými atómami. Počet uhlíkov a počet dvojitých väzieb ovplyvňujú vplyv mastných kyselín na naše zdravie. V tukoch a potravinách s obsahom tuku sa vždy nachádza kombinácia rôznych mastných kyselín. Obsah a pomer týchto kyselín určujú vplyv konkrétnej potraviny na naše zdravie. 

Aká je funkcia tuku v potrave? 

Tuky hrajú v strave veľmi dôležitú úlohu, pretože umožňujú mnohé procesy v našom organizme. Mali by tvoriť približne 20 – 35 % celkového denného energetického príjmu. 

Dôležitosť tukov: 

  1. Zdroj energie: 1 gram tuku poskytuje 9 kcal (39 kJ), čo je dvojnásobné množstvo energie v porovnaní s bielkovinami a sacharidmi.
  2. Chuť a konzistencia: Tuky dodávajú jedlu chuť a príjemnú konzistenciu.
  3. Pocit sýtosti: Tuky sa trávia pomalšie, čo pomáha udržiavať dlhotrvajúci pocit sýtosti.
  4. Vstrebávanie vitamínov: Tuky sú potrebné na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K.
  5. Tvorba hormónov: Bez tukov by nedochádzalo k tvorbe hormónov ako estrogén a testosterón.
  6. Imunitné reakcie a zrážanie krvi: Mastné kyseliny zohrávajú rolu v imunitných reakciách a procese zrážania krvi.

Prečo sú tuky dôležité?

Telesný tuk je uložený vo forme triacylglycerolov v tukových bunkách (adipocytoch).

  • Podkožný tuk: Tento tuk sa nachádza pod kožou a je viditeľný. Často sa ho snažíme zbaviť pri chudnutí.
  • Viscerálny tuk: Tento tuk obaluje vnútorné orgány a je viditeľný len pri nadmernom množstve. Nadbytočný viscerálny tuk je spojený so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku a srdcových ochorení.

Ako sa tuky ukladajú a spaľujú

Množstvo tukového tkaniva sa zvyšuje, ak je energetický príjem vyšší ako energetický výdaj. Tuk sa môže ukladať nielen z tukov v potrave, ale aj z nadbytočných sacharidov a bielkovín. Ak je potrebné, tuk z týchto zásob môže byť uvoľnený a použitý ako zdroj energie. Rovnováha medzi energetickým príjmom a výdajom určuje, či sa tuk ukladá, spaľuje, alebo zostáva nezmenený.

Na čo slúži telesný tuk?

  • Energetická zásoba: Tukové tkanivo slúži ako zásoba energie.
  • Bunkové membrány: Tuky sú súčasťou bunkových membrán, čo je nevyhnutné pre fungovanie každej bunky.
  • Mozog a nervová sústava: Tuky sú základnou stavebnou a funkčnou zložkou mozgu a nervovej sústavy.
  • Regulácia telesnej teploty: Telesný tuk pomáha udržiavať telesnú teplotu.
  • Ochrana orgánov: Tuk chráni vnútorné orgány.
  • Hormóny: Tukové tkanivo produkuje hormóny, ako je leptín, ktorý ovplyvňuje pocity hladu a sýtosti.
  • Aké mastné kyseliny poznáme a aké majú zdravotné účinky?

    Diskusia o tom, či sú tuky zdravé alebo nezdravé, je veľmi častá a zložitá. Kľúčovým faktorom je ich množstvo a typ mastných kyselín v strave. Pozrime sa, ktoré mastné kyseliny by mali prevažovať a ktoré by sme mali obmedzovať. 

    1. Nasýtené mastné kyseliny (SAFA) 

    Tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín sú väčšinou tuhé pri izbovej teplote. Patria sem všetky tuky živočíšneho pôvodu, ako je maslo a sadlo, ale aj niektoré rastlinné tuky, ako kokosový, palmový a palmojadrový tuk. Nasýtené mastné kyseliny sa tiež nachádzajú v mäse, mäsových výrobkoch, vajciach a mliečnych výrobkoch.

    Sú nasýtené mastné kyseliny škodlivé?

    Dlhodobo sa nadmerný príjem nasýtených mastných kyselín považoval za rizikový pre zdravie srdca a ciev, najmä kvôli ich vplyvu na hladinu cholesterolu v krvi. Aktuálne výskumy naznačujú, že samotné SAFA nemusí byť hlavným rizikovým faktorom. Väčší problém predstavujú vysoko spracované potraviny, ktoré obsahujú kombináciu nasýtených mastných kyselín, soli, transmastných kyselín, konzervantov a ďalších prísad.

    Naopak, potraviny ako mliečne výrobky a kvalitná horká čokoláda, ktoré obsahujú nasýtený tuk spolu s minerálmi, vitamínmi a inými prospešnými látkami, môžu mať celkovo pozitívny vplyv na zdravie. Významný je aj kontext celkových stravovacích návykov a životného štýlu. Ak je strava bohatá na zeleninu, ovocie, celozrnné produkty a iné zdroje vlákniny a vitamínov, príjem nasýtených tukov nemusí byť problémom.

    Strava založená na fast foode, údeninách a smažených jedlách, ktoré obsahujú vysoké množstvo nasýteného tuku spolu s nadmerným množstvom soli a ďalších prísad, má pravdepodobne negatívny vplyv na zdravie.

    Ako je to s kokosovým a MCT tukom?

    MCT tuky obsahujú mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré sú rýchlejšie metabolizované a poskytujú telu okamžitú energiu. Kokosový tuk je často prezentovaný ako dobrý zdroj MCT tuku, ale obsahuje aj kyselinu laurovú, ktorá sa správa ako nasýtená kyselina s dlhým reťazcom a zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Je preto lepšie použiť kokosový tuk na pleť alebo vlasy a v kuchyni radšej používať iný tuk.

    Koľko nasýtených mastných kyselín je vhodné?

    Odporúčania hovoria, že nasýtené mastné kyseliny by nemali tvoriť viac ako 10 % celkového denného energetického príjmu. Pre zdravého dospelého človeka s denným príjmom 2000 kcal to znamená približne 22 gramov nasýtených mastných kyselín. Toto množstvo sa nachádza napríklad v 43 gramoch masla, 15 vajciach alebo 210 gramoch tvrdého syru s 30 % tuku.

    Ktoré potraviny obsahujú najviac nasýtených mastných kyselín?

    • Tučné mäso a údeniny (salámy, párky, slanina, klobásy)
    • Maslo, ghee, sadlo
    • Tučné mliečne výrobky (syry, smotana, smotanové jogurty)
    • Tuky tropických paliem (kokosový tuk, palmový tuk)
    • Jemné pečivo (croissanty), cukrovinky, zákusky, smotanová zmrzlina, čokolády

    2. Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA)

    Mononenasýtené mastné kyseliny, známe aj ako omega-7 a omega-9, sa nachádzajú prevažne v rastlinných tukoch. Tieto kyseliny nájdeme v rastlinných olejoch, orechoch, semenách a avokáde. V potravinách sú prítomné v rôznych pomeroch a kombináciách s inými typmi mastných kyselín .

    Čím sú pre nás MUFA prospešné?

    Mononenasýtené mastné kyseliny môžu priaznivo ovplyvniť pomer celkového cholesterolu k HDL ("dobrému") cholesterolu v krvi. Udržiavanie zdravých hladín cholesterolu môže znižovať riziko aterosklerózy, ktorá spôsobuje zužovanie ciev a môže viesť k infarktu alebo cievnej mozgovej príhode. Výskumy tiež naznačujú, že MUFA môžu pozitívne ovplyvniť inzulínovú citlivosť a krvný tlak. Preto môže byť strava bohatá na MUFA účinná v prevencii metabolického syndrómu, ktorý zahŕňa problémy s krvným tlakom, vysokým cholesterolom, obezitou a diabetom 2. typu. Zaradenie väčšieho množstva MUFA do stravy môže byť prínosné aj pre ľudí, ktorí už týmito problémami trpia .

    Aké množstvo MUFA by mal obsahovať náš jedálniček?

    MUFA by mali tvoriť významnú časť z nášho celkového príjmu tukov. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby mononenasýtené mastné kyseliny tvorili 10 – 15 % z celkového denného energetického príjmu. Pri referenčnom príjme 2000 kcal to zodpovedá približne 22 – 33 gramom MUFA denne. Také množstvo nájdeme napríklad v 35 ml olivového oleja alebo v približne 100 gramoch kešu orechov .

    Ktoré potraviny obsahujú najviac mononenasýtených mastných kyselín?

    • Rastlinné oleje: slnečnicový, repkový, olivový, sezamový
    • Orechy: mandle, pekanové, pistácie, makadamové, lieskové
    • Arašidy
    • Semená: tekvicové, slnečnicové
    • Avokádo a avokádový olej

    3. Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA)

    zdravý tuk
    zdravý tuk

    Na rozdiel od nasýtených a mononenasýtených mastných kyselín, medzi polynenasýtenými mastnými kyselinami (PUFA) nájdeme aj také, ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť samo a musí ich prijímať potravou. Tieto esenciálne mastné kyseliny sú nevyhnutné pre naše zdravie. PUFA sa delia na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, pričom každá z týchto skupín má odlišné účinky.

    PUFA nájdeme v rastlinných potravinách (oleje, orechy) aj v živočíšnych zdrojoch (najmä ryby). Odporúčaný príjem PUFA je 6 – 11 % z celkového energetického príjmu, čo pri dennom príjme 2000 kcal predstavuje 13 – 24 g PUFA.

    3.1. Omega-3 mastné kyseliny – aké sú ich benefity a kde ich nájdeme?

    Omega-3 mastné kyseliny sú vyzdvihované kvôli početným pozitívnym účinkom na zdravie. Esenciálna omega-3 mastná kyselina, ktorú získavame iba zo stravy, je kyselina alfa-linolénová (ALA). Nájdeme ju v ľanových semenách, ľanovom oleji, repkovom oleji, vlašských orechoch, chia semenách, oleji z pšeničných klíčkov a sóji. ALA má pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi.

    ALA sa môže premieňať na kyseliny eikosapentaénovú (EPA) a dokosahexaénovú (DHA), ktoré majú pozitívny efekt na funkciu srdca a mozgu, znižujú krvný tlak a hladinu triacylglycerolov v krvi a majú protizápalové účinky. Avšak, premena ALA na EPA a DHA nie je dostatočne efektívna, preto je potrebné tieto kyseliny prijímať priamo zo stravy.

    Ktoré potraviny sú najlepším zdrojom EPA a DHA?

    Hlavným zdrojom EPA a DHA sú tučné morské ryby a rybí tuk, napríklad losos, makrela, slede a sardinky. Odporúča sa konzumovať morské ryby aspoň dvakrát týždenne. Rastlinným zdrojom EPA a DHA sú morské riasy.

    Priemerný obsah omega-3 v rôznych rybách (na 100 g):

    • Losos: 1,8 g
    • Sardinky v konzerve: 1,7 g
    • Sleď: 1,2 g
    • Makrela: 1 g
    • Pstruh: 1 g
    • Tuniak v konzerve: 0,7 g

    Koľko EPA a DHA potrebujeme?

    Podľa odporúčaní Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) by mal zdravý dospelý človek denne prijať 250 mg EPA a DHA. Napríklad v 100 g lososa je až sedemnásobné množstvo tejto dávky. Tehotné ženy by mali túto dávku navýšiť o 100 – 200 mg DHA denne.

    Odporúčanie FAO uvádza rozmedzie 0,25 – 2 g EPA a DHA denne. Hornú hranicu dosiahneme napríklad konzumáciou 117 g konzervovaných sardiniek.

    Ako dosiahnuť dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín?

    Pre väčšinu z nás je náročné dosiahnuť dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín iba zo stravy. Ak niekto vyraďuje ryby zo svojej stravy, táto úloha je prakticky nemožná. Preto môže byť vhodné zvážiť doplnky výživy s koncentrovaným množstvom omega-3 mastných kyselín z rýb alebo rybieho tuku. Vegáni môžu využiť doplnky vyrobené z morských rias.

    Pre viac informácií o polynenasýtených mastných kyselinách si môžete prečítať náš článok "Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete ich dostatok a v správnom pomere k omega-6?".

    3.2. Omega-6 mastné kyseliny – sú pre nás prospešné aj ony? 

    Omega-6 mastné kyseliny sú často vnímané negatívne kvôli ich možným škodlivým účinkom, ako je podpora zápalových procesov. Esenciálna kyselina linolová, ktorá patrí do skupiny omega-6 mastných kyselín, sa premieňa na kyselinu arachidonovú, ktorá môže podporovať tvorbu prozápalových látok. Avšak, z kyseliny arachidonovej vznikajú aj látky, ktoré proti zápalu chránia a sú potrebné pre správne zrážanie krvi a zlepšenie kondície srdca a ciev, podobne ako omega-3 mastné kyseliny.

    Dosiahnutie dostatočného príjmu omega-6 mastných kyselín

    Získať dostatočné množstvo omega-6 v strave nie je také ťažké ako v prípade omega-3 mastných kyselín. Kyselina linolová je bohatá napríklad v slnečnicovom oleji, kukuričnom oleji, sójovom oleji, sezamových semienkach, arašidoch a tekvicových semienkach. Denne by mali omega-6 mastné kyseliny tvoriť 2,5 – 9 % celkového denného príjmu energie.

    Pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín

    Podľa niektorých odporúčaní je dôležité prijímať omega-3 a omega-6 v optimálnom pomere, aby boli vyvážené ich pozitívne a prípadné negatívne účinky. Česká spoločnosť pre výživu odporúča pomer 5:1 v prospech omega-6 mastných kyselín, zatiaľ čo v dnešnej dobe je tento pomer bežne okolo 20:1, čo môže zvyšovať riziko nadmernej zrážanlivosti krvi, zápalových procesov a aterosklerózy.

    Ako zlepšiť pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín?

    • Zamerajte sa na zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín, napríklad konzumáciou tučných morských rýb aspoň dvakrát týždenne.
    • Pridajte do stravy ľanové semená, ľanový olej, vlašské orechy alebo repkový olej.
    • Zvážte doplňovanie omega-3 mastných kyselín vo forme doplnkov výživy.
    • Obmedzte príjem potravín bohatých na omega-6 mastné kyseliny, ako sú slnečnicový, sójový a kukuričný olej.

    Diagnostika pomeru omega-3 a omega-6 mastných kyselín

    Ak chcete zistiť pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín vo vašom organizme, môžete využiť domáci diagnostický test.

    Pomer mastných kyselín v rôznych tukoch

    Údaje o obsahu mastných kyselín v olejoch a ďalších tukoch pochádzajú z americkej databázy potravín USDA, kanadskej potravinovej databázy The Canadian Nutrient File a českej databázy zloženia potravín Nutridatabaze. Množstvá sú priemerné hodnoty, pretože tuky použité v analýzach sa môžu líšiť odrodou alebo šľachtením.

    4. Transmastné kyseliny (TMK)

    fast food tuky
    fast food tuky

    Transmastné kyseliny (TMK) sú považované za najrizikovejšie mastné kyseliny, zvyšujúce riziko srdcovo-cievnych ochorení. Vznikajú buď prirodzene v tráviacom trakte prežúvavých živočíchov, alebo sú výsledkom priemyselného spracovania tukov, konkrétne čiastočného stužovania tukov. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že nadmerný príjem TMK zvyšuje riziko ischemickej choroby srdca o 21 % a riziko úmrtia na srdcové choroby o 28 %. Preto by sme mali dávať pozor na obsah čiastočne stužených tukov v potravinách.

    Potraviny obsahujúce čiastočne stužené tuky

    • Lacné náhrady čokolády, cukrovinky s čokoládovou polevou
    • Krekry, sušienky
    • Jemné a trvanlivé pečivo s náplňou alebo polevou (napr. croissanty)
    • Sušené sójové nápoje
    • Lístkové cesto a výrobky z neho
    • Polotovary, ako napr. mrazená pizza

    Zhrnutie odporúčaného príjmu mastných kyselín

    Štastika podľa World Health Organization
    Štastika podľa World Health Organization

    Tipy, ako doplniť zdravé tuky a dosiahnuť ich optimálne množstvo v jedálničku

    Ako doplniť zdravé tuky do jedálnička?

    1. Jedzte zdravšie a pestrejšie:

      • S dosiahnutím optimálneho pomeru živín vám pomôžu napríklad pravidlá zdravého taniera: ½ taniera by mala tvoriť zelenina alebo ovocie, ¼ komplexné sacharidy a ¼ bielkoviny. Tuk je vždy obsiahnutý v potravinách živočíšneho pôvodu.
    2. Znížte príjem týchto potravín:

      • Vysoko priemyselne spracované potraviny, ako sú rôzne slané pochutiny (chipsy apod.), fast food, cukrovinky, zákusky, jemné pečivo (croissanty, šišky atď.), sušienky, čokolády, tučné údeniny apod.
    3. Obmedzte polotovary:

      • Predpripravené mrazené produkty a polotovary. Znížite tak množstvo škodlivých transmastných kyselín a vyhnete sa nadmernému príjmu tzv. skrytého tuku.
    4. Zvýšte príjem mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín:

      • Pri varení a pečení používajte rastlinné oleje (tie, ktoré sú na to určené). Olejom si tiež môžete spestriť šalát alebo pridať kvapku do cestovín s omáčkou alebo krémovej polievky.
      • Ako ozdobu šalátov a polievok použite rôzne semená – sezamové, tekvicové apod.
      • Semená, orechy a orechové maslá bohaté na PUFA a MUFA dokážu spestriť každú raňajkovú kašu, palacinky či jogurt s ovocím a granolou.
      • Pre dostatočný príjem EPA a DHA zaraďte 2x týždenne tučnú morskú rybu. Môžete si pripraviť čerstvú rybu s prílohou, rybu v omáčke na cestoviny alebo ako súčasť pomazánky.
    5. Kontrolujte si veľkosť porcie:

      • Aby ste predišli nadmernému príjmu tuku, pri jeho pridávaní do pokrmu napr. vo forme oleja, masla, orechov či orechového masla, sa riaďte svojou rukou. Veľkosť porcie pridaného tuku by mala zodpovedať veľkosti vášho palca.

    Ktoré zdroje tuku sú najlepšie a ktoré obmedziť?

    • Tieto tuky by mali tvoriť väčšinu:

      • Olivový olej, repkový olej, ľanový olej, olej z vlašských orechov, vlašské orechy, mandle, lieskové a ďalšie typy orechov, ľanové semená, tučné morské ryby.
    • Konzumujte menej často:

      • Mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku, mäso, maslo, slnečnicový olej, slnečnicové semená, horkú čokoládu, sójový olej, arašidy, arašidový olej, kukuričný olej.
    • Tieto potraviny obmedzte na minimum:

      • Salámy, klobásy, párky, slaninu, tučné mäso, potraviny s obsahom čiastočne stuženého tuku, vyprážané pokrmy, cukrovinky, jemné pečivo z lístkového cesta, polotovary, fast food.

    Čo si z toho vziať?

    Tuk je nevyhnutnou súčasťou nášho jedálničku, ktorú potrebujeme pre správnu funkciu nášho tela. Aby sme predišli zdravotným problémom, je dôležité dodržiavať odporúčané množstvo prijatého tuku za deň a vyberať tuky na základe obsahu mastných kyselín.

    Transmastné kyseliny je potrebné obmedzovať čo najviac, zatiaľ čo nasýtené mastné kyseliny znižujte hlavne obmedzením vysoko priemyselne spracovaných produktov. Svoje zdravie podporíte pridaním mononenasýtených mastných kyselín vo forme rôznych olejov, orechov či semien. Zdraviu prospešné a v našich jedálničkoch často chýbajúce polynenasýtené mastné kyseliny (hlavne omega-3 MK) môžete tiež doplniť formou rastlinných olejov alebo ideálne pomocou tučných morských rýb.

    Nezabúdajte však na celkovo pestrý a vyvážený jedálniček. Keď dodržiavame zásady zdravého stravovania a riadime sa napríklad pravidlami zdravého taniera, množstvo a zloženie tuku v jedálničku sa častokrát zmení k lepšiemu aj bez toho, aby sme sa cielene snažili.

    Priniesol vám článok niečo nové? Zdieľajte ho so svojimi priateľmi a podeľte sa o zaujímavé informácie.

    Použité zdroje: